تقوية عضلات اليد نحن نعلم إن كل عمل نقوم به يحتاج الي قوة حركة اليدين من قيادة السيارة وحتي ربط الحذاء ، كلها تحتاج إلي قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين ، ويجب الانتباه إلي أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوما إلي الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية ، ويمكن أن يؤدي إلي إصابات متكررة أو الإصابة بالآم في الرسغ .
أن حركة تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الإصابة بالتيبس ، وتعزز مهارة الإصبع والحركة العامة ، ويمكن القيام ببعض التدريبات أو بالتدريبات كلها ثلاث مرات علي الأقل كل أسبوع .
١- لعب الشدة ( الكوتشينة ) اجلس مسترخيا علي الأرض وألقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك ، وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى ، كرر التدريب حتي تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة ، وخلال ذلك عليك الانتباه إلي نظام التنفس وإلي نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق .
فائدة هذا التمرين :
يحسّن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع .
٢- تدريب مد الأصابع : أ – مد يدك وابسطها إلي الأمام وضم أصابع يديك إلي بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير ب – مد أصابعك وإبهامك إلي أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلي بعضها ، كرر عملية الفتح والضم من ١٥ الي ٢٠ مرة .
فائدة هذا التمرين :
تحسين مهارة الأصبع ومدي الحركة .
٣- ثني الرسغ ومده : أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدّا مستقيما ووجه راحتا يديك إلي الأسفل .
واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض .
حافظ علي هذه الوضعية حتي العد إلي خمسة .
مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات .
ب-اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتي تتجه أصابعك إلي الأعلي .
حافظ علي هذه الوضعية حتي تنتهي من العد إلي خمسة .
مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات .
فائدة هذا التمرين :
تقوية اليد والزندين :
أ – أمسك بفوطة بعد لفها علي مستوي صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلي الأسفل واجعل يديك علي مستوي المسافة بين كتفيك .
اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر .
ب – حافظ علي ذراعيك مستقيمين كما حافظ علي درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة .
لف الفوطة إلي الأمام ومن ثم إلي الخلف .
كرر التدريب من ١٠ إلي ١٥ مرة .
فائدة هذا التمرين :
مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ .
٥- الضغط براحتي اليد :
أ- اضغط راحتي يديك بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلي أعلي .
حافظ علي راحتي يديك ملتصقين وارفع كوعيك حتي تشعر بالشد في زنديك ، الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين ١٠ الي ١٥ ثانية .
ب- اعكس الوضعية :
ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلي الأسفل .
حافظ علي هذه الوضعية لمدة تتراوح مابين ١٠ إلي ١٥ دقيقة .
